给跑步人的温柔提案:伸展运动与肌力训练运动



爱运动的你绝对不可以不知道!特别推荐给身为跑者的你,大汗淋漓后和自己来场温柔的收操吧!

给跑步人的温柔提案:伸展运动与肌力训练运动

伸展运动

这里有一些专为跑步和走路使用的主要肌群所设计的伸展运动。用这些伸展动作做为你个人例行伸展项目的指导。有系统地从小腿伸展到肩膀(或反过来)是个不错的主意。(推荐给你:六个让 Office Lady 不变 Old Lady 的迷人伸展操)

在每次开始伸展之前,以5到10分钟的原地慢跑,或是缓慢、轻鬆地跑步使肌肉温度升高。接着进行训练前的伸展运动。在每个伸展位置(切勿晃动)停留大约10秒。你的例行伸展时间不应多于3到5分钟。

在你结束锻鍊后,使用相同的伸展动作进行缓和。如果你想要增进你的柔软度,就延长动作的停留时间—从15秒到3分钟皆可—并重複每个动作二到三次。特别留意令你感到最紧绷的部位—在跑者身上这些部位通常不外乎下背部、股四头肌和小腿。

小腿

1. 面墙而站,离墙一只手臂的长度加上6呎(15公分)的距离。
2. 右脚往前跨步到距离墙面一半的地方,右膝弯曲,左膝保持打直。
3. 身体靠在墙面上,利用你的前臂做支撑。在你保持头部、颈部、脊椎、骨盆以及左腿成一直线的同时让左脚跟稍微离地。
4. 在你试图将左脚跟向后压,并将右膝推向墙面的同时吐气,并将身体的重量向墙面转移。
5. 维持这个姿势,然后放鬆。
6. 换边,重複相同的动作。

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腿后筋肌

这项运动需要在门口进行。

1. 身体平躺,通过门口,使髋部靠近门框前方,右大腿下部内侧抵住门框的一侧。
2. 右腿保持伸直并平放在地面上,呼气并抬高左腿,直到你的左脚跟靠在门框上为止;此时左膝不要弯曲。
3. 维持这个姿势,然后放鬆。
4. 如果想要强化伸展,可以将你的臀部挪动到更靠近门框的位置,或将左大腿抬离门框形成一个直角。
5. 换边,重複相同的动作。

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髂胫束

1. 身体左侧对着墙站立,离墙一只手臂远,双脚併拢。
2. 让左手臂在肩膀的高度向旁边延伸,如此你的手掌会贴着墙面,而你的身体会向它倾斜。
3. 将你的右手放在右髋部的侧面。
4. 呼气,双脚保持打直,臀部收紧,并将左髋部推向墙面,直到你感觉到左腿外侧获得伸展。
5. 维持这个姿势,然后放鬆。
6. 换边,重複相同的动作。

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股四头肌

如果这个运动会导致你的膝盖关节疼痛请避免进行。

1. 面墙而站,离墙一只手臂的距离。右手放在墙面上以获得平衡和支撑。
2. 左脚膝盖弯曲并将脚掌向后抬高,直到你的左手可以抓住它为止。
3. 右膝轻轻弯曲,确保你的下背部保持直立。
4. 将左脚跟往臀部的方向拉近。
5. 维持这个姿势,然后放鬆。
6. 换边,重複相同的动作。

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腹股沟

1. 在地板上坐直,背部靠墙。
2. 膝盖弯曲,双腿向两侧放下,双脚脚底互贴。
3. 双手抓住两边脚踝,把脚跟朝臀部拉近。
4. 手肘搁在大腿内侧。
5. 慢慢地将膝盖推向地板,直到你感觉腹股沟得到伸展。
6. 维持这个姿势,然后放鬆。

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髋屈肌

(对于无法做跪姿的人,这个动作可以坐在椅子的边缘完成,并请採取与图示相同的姿势但膝盖不触地。)

1. 双脚併拢站立,右脚向前跨一步。
2. 弯曲你的右膝,慢慢地将身体朝地板压低,直到左膝碰触地板而右脚跟平贴在地板上。
3. 将双手搁在右膝上,并保持膝盖以不大于直角的角度弯曲。
4. 对有些人来说,动作做到这里已经足够。如果你想要更深入地伸展,可以在这里呼气,同时将左髋部向前推来强化左侧的伸展。
5. 维持这个姿势,然后放鬆。
6. 换边,重複相同的动作。

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臀肌

1. 平躺,双腿伸直,手臂向两侧打开。
2. 左膝弯曲并朝胸部抬起,右手在左膝盖或左大腿下方抓住左腿。
3. 头部、肩膀与两侧手肘维持平贴在地板上。
4. 呼气,同时将左膝盖越过身体拉向地板。
5. 维持这个姿势,然后放鬆。
6. 换边,重複相同的动作。

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上背部

1. 平躺,膝盖弯曲呈直角,手臂向两侧打开。
2. 呼气,将两侧膝盖慢慢地转向左边。
3. 手肘、头部以及肩膀保持平贴在地面。
4. 维持这个姿势,然后放鬆。
5. 换边,重複相同的动作。

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下背部

1. 双腿伸直平躺。
2. 膝盖弯曲,脚跟移向臀部。
3. 双手抓住膝盖后方。(膝盖是否保持併拢并不重要,它们应该是放鬆的。)
4. 呼气,将膝盖往胸部拉近,并慢慢地将髋部抬离地面,同时头部和肩膀保持平贴于地面。
5. 维持这个姿势,然后放鬆。

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肩膀

1. 坐在椅子上,右手臂在身体前方抬起至肩膀的高度。
2. 右手环过胸前并放在左肩后方,手肘保持与肩同高。
3. 左手抓住右手肘。
4. 呼气,将右手肘拉向左侧肩膀。
5. 维持这个姿势,然后放鬆。
6. 换边,重複相同的动作。

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